การออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์

ประโยชน์ในการออกกำลังกาย

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น  ทำให้คุณแม่รู้สึกปลอดโปร่งและสดชื่น
• ลดอาการปวดเมื่อยที่หลัง  ลดอาการเป็นตะคริว
• เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อให้สามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ได้
• ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น  การขับถ่ายปกติไม่มีปัญหาท้องผูก
• เผาผลาญไขมัน  ช่วยควบคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์
• ป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทก หรือแรงปะทะ เช่น

• การเดิน  การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานอยู่กับที่
• การเต้นแอโรบิกบนบกหรือในน้ำ
• โยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การยืดกล้ามเนื้อ
• Light Weight training

ข้อปฏิบัติในการออกกำลังกาย

• ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที ) สามารถพูดคุยได้โดยไม่มีอาการหอบเหนื่อยโดยให้เริ่มที่ 15 นาทีก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจนได้ 20 – 30  นาที   3 – 5  ครั้งต่อสัปดาห์
• มีการ warm up และ cool down ด้วยทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
• ควรดื่มน้ำเพื่อชดเชยการเสียน้ำจากการออกกำลังกาย
• ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
• คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงเช่นตั้งครรภ์แฝดหลายคน เคยมีประวัติแท้งบุตร หรือคลอดก่อนกำหนด เป็นโรคหัวใจ แนะนำปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย

การออกกำลังกายในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์

• ไตรมาสแรก  ( 1-3 เดือน ) แนะนำให้ออกกำลังกายเบาๆ  ช้าๆ เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเดิน โยคะเบาๆ
• ไตรมาสที่สอง ( 4-6  เดือน )สามารถเพิ่มความหนักของการออกลังกายได้ เช่น การเดินเร็ว เล่นเวทเบาๆ การปั่นจักรยานอยู่กับที่
• ไตรมาสสุดท้าย ( 7-9 เดือน) ในช่วงนี้คุณแม่จะเริ่มมีท้องใหญ่ขึ้นแนะนำให้กลับมาออกกำลังกายเบาๆเหมือนไตรมาสแรก

คุณแม่ที่มีอายุครรภ์ตั้งแต่ 4  เดือนขึ้นไปไม่ควรออกกำลังกายในท่านอนหงายเพราะอาจทำให้มดลูกไปกดทับเส้นเลือดจนทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง อาจทำให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์

อาการปวดหลังในขณะตั้งครรภ์ สาเหตุ  เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ทำให้ข้อต่ออ่อนตัวและมีการขยายตัวเพิ่มขึ้น   เพื่อเตรียมตัวในการคลอดบุตรและเมื่ออายุครรภ์เพิ่มมากขึ้น ร่างกายจะมีการปรับตัวโดยมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังและข้อต่อเพื่อรักษาสมดุลร่างกายไว้ให้ไม่ล้ม ทำให้เกิดภาวะหลังแอ่นมากขึ้น ส่งผลให้หญิงตั้งครรภ์มีอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น ซึ่งการบริหารร่างกายในระยะตั้งครรภ์จะช่วยลดอาการปวดหลัง เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง ทำให้สามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น

การป้องกันอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

• การรักษาท่าทางให้อยู่ในอิริยาบถที่ถูกต้อง 
• การบริหารร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อ

การรักษาท่าทางให้อยู่ในอิริยาบถที่ถูกต้อง : ท่านอน ในช่วงไตรมาสแรกการนอนหงายให้เอาหมอนหรือผ้ารองใต้เข่า เพื่อลดความตึงตัวของหลังและขา ในช่วงไตรมาสที่  2 -3    ขนาดท้องเริ่มใหญ่ขึ้น แนะนำให้นอนตะแคงซ้าย  จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น โดยสามารถหาหมอนมารองด้านหน้าและด้านหลังเพื่อให้คุณแม่ผ่อนคลายหลับสบายได้ดีขึ้น

การจัดท่านั่ง : นั่งเก้าอี้ที่มีพนังพิง   นั่งเก้าอี้ที่มีที่รองขาให้ขาได้เหยียดผ่อนคลาย ป้องกันเท้าบวมในกรณีนั่งนานๆ ในขณะที่มีการนั่งให้กระดกข้อเท้าขึ้นลง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนจากส่วนปลายไปส่วนต้น  ลักษณะเก้าอี้ต้องไม่ต่ำจนเกินไป ( ระดับสะโพกไม่ต่ำกว่าเข่า )

1. ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่ไม่มั่นคงเช่นเก้าอี้มีล้อ

2.ไม่ควรนั่งหลังงอ

ท่าทางการยกของ : หากต้องหยิบของจากพื้น ไม่ก้มลงไปตรงๆ ให้ใช้วิธีก้าวขาและย่อเข่า  พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในระดับแนวตรง  ไม่ยกสิ่งของที่น้ำหนักมากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังได้

ท่าที่ 1 : นั่งหลังตรง แบะขา จากนั้นยกแขนด้านซ้ายขึ้นให้สุด พร้อมกับเอียงตัวไปด้านขวา จะรู้สึกตึงบริเวณหลังและด้านข้างลำตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ10  ครั้ง

ท่าที่ 2 : นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้ง  2  ข้าง จากนั้นออกแรงกดหลังส่วนเอวให้ติดเตียง พร้อมกับกระดกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนหลังพิงกำแพง  ออกแรงกดหลังช่วงเอวให้ติดกำแพง  พร้อมกระดกก้นขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 : นอนหงายชันเข่า  ออกแรงยกก้นขึ้นให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรง จากนั้นค่อยๆวางลงกลับสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 4 : นอนตะแคง งอเข่าด้านล่าง จากนั้นค่อยๆกางขาด้านบนทำมุมประมาณ 45 องศา โดยให้ขาเหยียดตรงตลอดเวลา จากนั้นวางขากลับสู่ท่าเดิม

ท่าที่ 5 : อยู่ในท่าตั้งคลาน จากนั้นค่อยเหยียดขาหนึ่งไปด้านหลังให้ตรงขนาน กลับพื้น แล้วค่อยวางขาลงกลับที่เดิม

ท่าที่ 6 : อยู่ในท่าตั้งคลาน หลังตรง สูดหายใจเข้า แขม่วท้องพร้อมกับโก่งหลังขึ้น ก้มหน้าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆผ่อนคลาย ดึงหลังลงพร้อมกับเงยหน้าขึ้น

ท่าที่ 7 : ยืนหันหน้าเอามือยันกำแพง เอาขาด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลัง  งอเข่า ด้านหน้าพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปที่ขาด้านหน้า

ท่าที่ 8 : ยืนกางขากว้างระดับไหล่ เอามือเท้าเอว ออกแรงเขย่งเท้าขึ้นโดยให้หลังอยู่ ในแนวตรง จากนั้นค่อยๆวางลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 9 : ยืนกางขาทั้ง 2 ข้างให้มีระยะห่างเท่าช่วงระดับไหล่   ค่อยๆย่อเข่าลง เหมือนจะนั่งเก้าอี้ โดยไม่ให้เข่าเลยเท้า จากนั้นค่อยๆยืดตัวกลับ